나트륨 섭취를 줄이려 할 때, 가장 어렵고 흔한 고민은 바로 '외식'입니다. 집에서는 조절이 가능하지만, 식당이나 배달 음식은 대부분 짜게 조리되어 있어, 의도치 않게 하루 권장량을 초과하는 경우가 많습니다. 특히 라면, 국물요리, 볶음요리, 양념치킨, 분식류 등은 나트륨 함량이 매우 높아 주의가 필요하기 때문입니다.
하지만 직장이나 사회생활을 하다 보면 외식을 한 번도 하지 않고 집에서만 식사를 하기엔 불가능에 가깝습니다. 피치 못하게 외식을 피할 수 없다면, 현명한 주문 요령과 식사 습관으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
오늘은 외식 시 나트륨 줄이는 5가지 실전 요령을 중심으로, 크게 3가지 전략으로 나누어 설명해 드리도록 하겠습니다.
1. 메뉴 선택이 70%를 결정한다 - 저염 가능성이 있는 음식을 고르자
외식에서 나트륨을 줄이는 가장 기본적인 전략은 처음부터 적절한 메뉴를 고르는 것입니다. 메뉴 선택만 잘해도 하루 나트륨 섭취량의 절반 이상을 줄일 수 있습니다.
우선 피해야 할 메뉴부터 살펴보도록 하겠습니다.
짬뽕, 짜장면, 라면, 김치찌개, 된장찌개, 갈비탕, 부대찌개, 떡볶이, 제육볶음, 양념치킨 등은 대부분 강한 양념 + 국물 + 조미료가 결합된 메뉴로, 한 끼에 WHO 권장량(2,000mg)을 초과하는 경우도 많습니다.
반면, 나트륨 함량이 상대적으로 낮은 메뉴는 다음과 같습니다:
- 구이류: 고등어구이, 삼겹살, 닭가슴살구이 등은 양념만 최소화한다면 저염 식단으로 활용 가능
- 볶음밥, 덮밥류: 간이 세지 않다면, 국물 요리보다 안전
- 샐러드, 생선회, 나물반찬: 드레싱만 조절하면 저염 식단에 적합
또한 요즘은 '저염 메뉴'나 '헬시푸드'를 강조하는 식당들도 많아졌습니다.
이런 곳에서는 '소금 적게 넣어 주세요'라고 요청하면 흔쾌히 조리해 주는 경우도 많습니다. 요리사도 고객의 건강을 존중하는 시대로 많이 변화를 하고 있기 때문인 것 같습니다. 실제로 외식을 자주 하는 직장인, 1인 가구, 학생일수록 나트륨 함량이 낮은 메뉴 리스트를 미리 정리해두면 메뉴 선택이 훨씬 쉬워집니다.
'무조건 맛있어 보이는 음식'보다, '덜 짜고 자극적이지 않은 음식'을 고르는 것이 건강 유지의 핵심입니다.
2. 요청하기 - '국물 적게 주세요' 한마디가 건강을 바꿉니다
메뉴를 고른 후에도, 나트륨 섭취를 확실히 줄이는 비결은 '요청 스킬'입니다.
많은 분들이 식당에서 조리 방식이나 양념 조절을 요청하는 걸 불편해하지만, 요즘은 "간을 약하게 해 주세요", "국물은 따로 주세요"라는 말이 매우 흔해졌고, 대부분의 음식점에서 긍정적으로 받아들입니다.
제가 자주 사용하는 대표적인 요청 팁 몇 가지를 알려드리겠습니다:
- "국물은 절반만 주세요" 또는 "국물은 따로 담아주세요" - 탕, 찌개류를 시켰다면 먹는 양 자체를 줄이는 것만으로도 나트륨 절반 감소
- "간장/양념은 따로 주세요" - 고기나 전을 찍어 먹을 때 양념장을 통째로 붓지 말고, 살짝 찍어먹는 방식이 훨씬 저염
- "덜 짜게 조리해 주세요" - 볶음요리나 덮밥류 주문 시, 미리 요청하면 조리 시 간을 약하게 조절 가능
- "된장/고추장 조금만 넣어주세요" - 비빔밥이나 찌개에 사용하는 장류는 나트륨 함량이 매우 높으므로, 소량만 요청
또한 '반찬 리필은 자제'하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 좋은 습관입니다. 무료로 제공되는 반찬 중에는 젓갈, 장아찌, 김치류처럼 나트륨이 많은 경우가 많으므로, 재사용하지 않거나 소량만 먹는 게 좋습니다.
작은 한마디로 조리 방식이 바뀌고, 결과적으로 건강한 식사가 됩니다. 요청하는 건 부끄러운 일이 아니라, 내 건강을 지키는 당연한 권리입니다.
3. 먹는 습관이 다르다 - 국물, 소스, 드레싱의 마법에서 벗어나기
나트륨 섭취를 줄이려면 무엇을 먹느냐보다 '어떻게 먹느냐'가 더 중요할 때도 있습니다. 특히 국물, 소스, 드레싱에 대한 습관은 하루 섭취량을 좌우하는 핵심 요소입니다.
한국인의 나트륨 섭취에서 가장 큰 비중을 차지하는 건 바로 '국물'입니다. 예를 들어 김치찌개, 설렁탕, 해장국 등은 국물 한 그릇에만 1,000mg 이상의 나트륨이 들어있습니다. 반면 국물을 남기고 건더기만 먹는 것만으로도 나트륨 섭취를 절반 이상을 줄일 수 있습니다.
'소스'나 '드레싱'도 마찬가지입니다. 샐러드가 건강식처럼 보이지만, 크리미드레싱, 참깨소스 등은 대부분 나트륨과 당분이 높습니다. '소스는 따로 주세요' 혹은 '기본 간으로 주세요'라고 요청하고, 드레싱은 직접 뿌리지 말고 찍어먹는 방식으로 바꾸는 것만으로도 하루 나트륨 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.
또한, 반찬에 젓갈류가 있다면 최대한 피하고, 나물류 중심으로 먹는 습관도 도움이 됩니다. 나물이 밋밋하게 느껴진다면, 참기름이나 들깻가루로 맛을 보완해 보시길 바랍니다.
추가 팁으로는 물 많이 마시기도 중요합니다. 외식 후에는 체내 나트륨 농도가 일시적으로 높아지므로, 식후 물을 충분히 섭취해 신장 기능을 돕는 것이 좋습니다. 가능하면 식사 중에도 조금씩 물을 마셔 입안을 씻어내고 나트륨의 농도를 낮추는 것도 효과적입니다.
나트륨을 줄이기 위한 식습관은 생각보다 간단합니다.
'국물은 남기기', '소스는 찍어먹기', '드레싱은 반만 사용하기'
이 세 가지만 실천해도 외식 후 몸이 훨씬 가볍고 덜 붓는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
마무리하며 - 외식은 즐기되, 나트륨은 줄이자
외식을 피하기 어려운 시대, 모든 끼니를 집밥으로 해결하는 건 현실적으로 어렵습니다. 하지만 메뉴 선택, 주문 요청, 식사 습관이라는 세 가지 전략만 잘 지켜도 충분히 건강한 외식을 실천할 수 있습니다.
정리하자면:
- 나트륨 함량이 적은 메뉴 고르기
- 국물, 소스, 양념 조절 요청하기
- 국물 남기고, 소스는 찍어먹는 식습관 실천하기
이 3단계만 습관화해도 고혈압, 부종, 만성피로 등 나트륨 과잉으로 인한 문제들을 예방할 수 있습니다.
나트륨을 줄이는 건 단순한 '식단 조절'이 아니라 내 몸을 돌보는 중요한 생활 습관입니다. 오늘부터라도 외식 시 '나트륨 줄이기'를 실천해 보시길 바랍니다. 내 건강을 바꾸는 가장 작고 강력한 습관이 될 수 있습니다.